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【中文字幕】健体明星史蒂夫·库克6天增肌教学 - 第6天 腿部 史蒂夫库克健身模特

2017-08-20 18:51:12

【中文字幕】健体明星史蒂夫·库克6天增肌教学 - 第6天 腿部

1、深蹲 00:36-06:07

最核心的腿部力量训练,也是对于腿部最全面的动作,注意腰腹的收紧,保持适合的站立宽度,脚尖和膝盖方向一致。

热身训练:8-10次×2-3组

正式训练:8-10次×3组

2、腿举 06:08-09:48

相对来说比较安全的腿部动作,减少了腰部受力,选择适合自己的重量就尽情训练,注意腿部自然伸直,不要将膝关节锁死,以免受伤。

热身训练:12次×1组

正式训练:12次×3组

3、器械坐姿腿屈伸 09:49-15:18

对于股四头肌塑造帮助巨大,注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。

热身训练:12-14次×1组

正式训练:12-14次×3组

4、直腿硬拉 15:19-19:05

直腿硬拉也是特别好的全身力量训练,注意腰部的保护,还有选择轻一点的重量开始。

热身训练:10次×1组

正式训练:10次×3组

5、器械俯卧腿弯举19:06-22:56

对于股二头肌塑造帮助巨大,注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。

热身训练:10次×1组

正式训练:12-14次×3组

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

中文字幕-为你塑形-史蒂夫·库克-训练5-腿部

《7天减肥增肌入门计划》第6天:有氧训练|野人部落


如果你一直想知道有氧运动的知识,这是我今天给你的。你会学到如何有效通过有氧运动降低你的体重。今天之前,我也没有告诉你要专门做一些有氧运动。你已经开始走上跑步机了?我一点都不感到惊讶。我知道你在想些什么,几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式,说到减肥,第一时间想到去跑步。
我们讲求的是科学的方法,之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划,其实有氧运动也是如此。
跑步不是有氧减脂神话:

传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步,长跑,变速跑,不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究,你的身体是知道你如何做有氧运动的,一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点,甚至方式(跑步)几乎一样,然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。
你要通过更多不同的有氧运动方式来实现消脂的结果,而不单单停留在跑步上。
最好的有氧运动减重方式:
如果你对有氧运动有兴趣,可以参考更多版本的专项有氧训练教程,这些会通过不同的有氧运动方式达到跟好效果,而不单单是跑步。或者你可以跑步之余进行自由器械的有氧运动,参加健身房的有氧健身操课程,还有动感单车练习。更多的有氧运动可以使户外的体育项目,足球、篮球、羽毛球等等。
很多时候,人们在做有氧运动时容易受伤,不断的高频冲击会有膝盖和腰背的不正常疼痛。所以我们一直建议大家加强这一方面的力量,可以让你在高频的有氧运动中做的更好。这样的训练被称为有氧运动力量训练法或者高密度训练法。今天我们执行这个训练计划:
有氧运动力量训练法:(重复做两次)

1.腿弓步蹲:连续做30秒,左右腿交替,可以附上哑铃重量,休息30秒。

2.俯卧撑:连续做30秒,休息30秒。

3.登山者:连续做30秒,休息30秒。

4.杠铃深蹲:连续做30秒,休息30秒。可附上适当重量。

5.波比Burpees:连续做30秒,休息30秒。
(注:波比 Burpees 是美国海军陆战队动作之一,是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于俯卧撑。注意做法:俯卧撑 -收腿,然后利用腿部爆发力跳起来,跳的尽量高,变化可以选择双手加上哑铃增加难度,或者站起来不起跳减低难度)
每个动作做30秒然后休息30秒,经过两次的循环,大约10分钟,你就知道,你刚刚完成了一次很大强度的有氧训练。有氧训练的关键在于你你燃烧更多脂肪,而不是花更多时间去跑步。
所以,我们应该训练多长时间?
高强度的训练,你的训练计划需要超过20分钟,强度降低时,你花的时间要适当延长。当你真正训练开始,你每周休息一到两天时间。
我们应该长时间做有氧运动吗?
如果你只是需要减脂和锻炼肌肉,每周大约3到4次持续20-30分钟的有氧运动就可以了,我已经告诉你要找一天在外散步20分钟,不是吗?
来源:肌肉网
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健身, 减脂, 有氧运动

大家有没有看过史蒂夫马丁主演的天降神迹这部电影求详细的剧情介绍越?

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